Preparo físico para a Trilha Inca: um plano de 12 semanas
Você não precisa ser atleta para fazer a Trilha Inca, mas precisa se preparar. A rota clássica de 4 dias tem cerca de 40–45 km com escadarias de pedra íngremes e um passo a 4.215 m, em dias seguidos e na altitude. Alguns meses de treino sensato transformam a trilha de sofrimento em prazer. Veja como se preparar.
A Trilha Inca é difícil?
| O que a trilha exige | Como treinar |
|---|---|
| Dias longos de 6–8 horas de caminhada | Ganhe resistência com caminhadas longas, não só academia |
| Milhares de degraus de pedra íngremes | Treine as pernas para subir e para descer |
| Passo da Mulher Morta a 4.215 m | Aclimate-se ao chegar — altitude não se treina totalmente em casa |
| Quatro dias seguidos | Pratique caminhadas em dias consecutivos |
A Trilha Inca Clássica é considerada de moderada a exigente. Se você consegue caminhar confortavelmente 6–7 horas em terreno com subidas e descidas, com uma mochila pequena, está em boa forma. A maioria das pessoas ativas completa bem a trilha após dois ou três meses de preparação.
Um plano simples de 12 semanas
| Semanas | Foco | Exemplo |
|---|---|---|
| 1–4 | Base física | 3–4 caminhadas em bom ritmo de 45–60 minutos por semana, mais fortalecimento leve das pernas |
| 5–8 | Ladeiras e escadas | Inclua treinos de escada e uma caminhada semanal de 3–4 horas com mochila |
| 9–11 | Dias seguidos | Caminhe dois dias seguidos (4–6 horas cada) em terreno com desnível |
| 12 | Descanso ativo | Caminhadas curtas e leves — chegue descansado, não cansado |
Pronto para a Trilha Inca Clássica?
Quatro dias pela estrada inca original até a Porta do Sol, com permissões, carregadores, guia e acampamento incluídos — US$ 820.
Treine para os degraus — na subida e na descida
A Trilha Inca é famosa pelas escadarias de pedra, e as descidas costumam castigar mais os joelhos do que as subidas. Inclua treinos de escada, step, agachamentos e avanços, e pratique descer devagar e com controle. Bastões de caminhada ajudam muito nas descidas; acostume-se a usá-los antes da viagem.
Treine com o seu equipamento
Faça as caminhadas de treino mais longas com as botas e a mochila que vai usar na trilha. Assim você amacia o calçado, descobre onde machuca e acostuma os ombros ao peso. Confira nossa lista do que levar para a Trilha Inca.
A altitude: o que não se treina em casa
Estar em forma ajuda, mas não protege do mal de altitude. Chegue a Cusco pelo menos dois dias antes da trilha, vá com calma, beba bastante água e faça um passeio leve, como o Vale Sagrado. Leia nosso guia sobre o mal de altitude e nosso guia completo da Trilha Inca.
Não tem certeza se está pronto?
Se quatro dias parecem demais, a Trilha Inca Curta percorre o trecho final da rota até a Porta do Sol, sem passos altos. Compare as duas em Trilha Inca curta ou clássica.
Perguntas frequentes
Um preparo razoável: você deve conseguir caminhar 6–7 horas em terreno com desnível e uma mochila pequena, vários dias seguidos.
Dois a três meses de caminhadas regulares, ladeiras e escadas bastam para a maioria das pessoas ativas.
O segundo dia: a subida ao Passo da Mulher Morta, a 4.215 m, seguida de uma longa descida em degraus de pedra.
Na verdade, não. Estar em forma ajuda, mas a melhor preparação é passar pelo menos dois dias em Cusco ou no Vale Sagrado antes da trilha.
Sim, sobretudo nas descidas longas. Pratique com eles antes da viagem.
